朝の腰痛の主な原因は「就寝中の姿勢による腸腰筋（股関節屈筋群）の短縮」です。同じ姿勢で8時間過ごした体を、いきなり動かそうとすることで痛みが出ます。朝のストレッチはこの短縮した筋肉を緩めることが目的です。

※急性腰痛（ぎっくり腰）の直後は行わないでください。安静を優先してください。

  • 膝抱えストレッチ 左右各30秒（2分）：仰向けで片膝を胸に抱える。腰方形筋・臀筋を緩める。腰痛改善の最重要種目。
  • ひざ倒し（ニートゥーチェスト）左右各30秒（2分）：仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒す。腰の回旋ストレッチ。
  • ハムストリングスストレッチ 左右各30秒（2分）：片膝を伸ばして前屈。太もも裏の筋肉が腰痛に関係している。
  • 腸腰筋ストレッチ（ランジポーズ）左右各30秒（2分）：片膝をついたランジ姿勢で腰を前に押し出す。腸腰筋を伸ばす。
  • チャイルドポーズ 1分（1分）：腰全体を伸ばして緊張を解放する。
  • ゆっくり立ち上がる（1分）：ストレッチ後はゆっくりと起き上がる。急に立つと腰に負担がかかる。
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腰痛ストレッチを行う際の注意事項

  • 痛みが強いときは中止する：ストレッチで痛みが増す場合は無理に続けず、整形外科や接骨院に相談する。
  • 反動をつけない：腰痛持ちは反動のある動きが特に危険。ゆっくり静的に伸ばす。
  • 息を止めない：呼吸をしながらリラックスして伸ばす。

朝10分の腰痛ストレッチを2〜3週間続けると、「起き上がりが楽になる」「腰の重だるさが減る」という変化が現れます。毎朝続けることが腰痛改善の最善策です。