朝の筋トレは夜より続きやすい理由があります。朝は意志力が充分残っており、急な残業や飲み会で予定が崩れることがありません。まず10分から始めて、体を動かす習慣を作ることが最優先です。

  • スクワット 15回×2セット（3分）：太もも・お尻・体幹に同時に効く最重要種目。足を肩幅に開き、膝がつま先より前に出ないよう注意。
  • 腕立て伏せ 10回×2セット（3分）：胸・肩・腕に効く。きつければ膝をついた「膝つき腕立て」でOK。
  • プランク 30秒×2セット（2分）：体幹（コア）を鍛える。肘と爪先で体を支え、体が一直線になるよう保つ。
  • ストレッチ（2分）：動的ストレッチで終了。ウォームダウンを大切に。

初心者が知っておくべきフォームのポイント

  • 回数より質：フォームが崩れるなら回数を減らす。10回正確に行う方が20回雑にやるより効果が高く、怪我も少ない。
  • 呼吸を止めない：力を入れるときに息を吐く、戻るときに吸う。呼吸を止めると血圧が上がる。
  • 筋肉痛は成長のサイン：初心者は翌日に筋肉痛が出ることが多い。痛みがある部位は次の日は休ませる。
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初心者が朝筋トレを続けるコツ

  • トレーニングウェアを着たまま寝る：極端に見えるが、着替えの手間をなくすだけで継続率が上がる人もいる。
  • 「10分で終わる」と決める：始める前から「10分で終わる」と分かっていると腰が重くならない。

朝の10分の自重筋トレを1ヶ月続けると、体の変化より先に「朝が気持ちいい」という感覚が生まれます。まず1週間だけ試してみてください。